Ergonomia no Teletrabalho e Home Office

1 – Correção visual:

  • Se você necessita de alguma correção visual, garanta que seus óculos ou lentes estejam “em dia”.

 
2- Posicionamento do computador na sala e eliminação de reflexos na tela:

  • Posicione adequadamente seu equipamento: monitor de lado para a janela. Caso esteja de frente, ou de costas, deve haver persiana, a ser mantida fechada.
  • Procure identificar fontes de reflexo na tela do monitor de vídeo. Essa identificação costuma ser mais fácil com o monitor desligado.
  • Em algumas situações, a inclinação do monitor de vídeo pode ajudar.


3 – Posicionamento em frente ao monitor de vídeo:

  • O monitor deve estar bem em frente aos seus olhos. Não trabalhe com o monitor de lado, pois isso exige torções de tronco e do pescoço, com possíveis consequências dolorosas para os músculos. Para ajustar a distância, estique seu braço: a distância ideal é quando somente a ponta dos dedos tocam a tela.
  • Em relação à altura do monitor de vídeo, o limite superior do monitor deve estar na projeção horizontal de seus olhos. Caso você utilize dois monitores, o que for utilizado com mais frequência deve estar posicionado logo à frente e o outro deverá estar o mais próximo possível, diminuindo as rotações de pescoço.
  • No caso de uso de óculos multifocais para presbiopia, o melhor posicionamento do monitor é um pouco mais baixo que a horizontal dos olhos; monitores no nível da horizontal dos olhos trazem desconforto, pois o usuário terá que inclinar a cabeça para trás a fim de obter foco na parte de baixo das lentes multifocais.
  • Regule a luminosidade e o contraste da tela para evitar esforços visuais.

4 – Cadeira:

  • Evite cadeiras fixas, cadeiras com ângulo reto entre as coxas e o tronco e cadeiras de palhinha. É importante possuir ajuste de altura do assento, ajuste de inclinação do assento e inclinação do encosto.
  • Primeiro ajuste a cadeira a você para depois fazer os ajustes com a mesa, teclado e demais equipamentos e acessórios.
  • Quando estiver digitando, usando o mouse ou lendo, ajuste a cadeira de tal forma que seu tronco e suas coxas formem um ângulo de aproximadamente 100 – 110 graus.

 
5 – Mesa de trabalho:

  • As mesas com 75 cm de altura são mais fáceis de adaptação para a maioria das pessoas. Se possível, dar preferência as mesas com bordas arredondadas.  Não devem ser utilizadas mesas com tampos de vidro, ou com superfícies brilhosas, de forma a evitar reflexos e ofuscamento nos olhos.
  • Procure liberar espaço junto de sua mesa de trabalho; se necessário afaste a CPU.
  • Garanta a existência de algum espaço para movimentar o teclado um pouco para frente e um pouco para trás.
  •  Todos os objetos de uso constante devem estar o mais próximo possível de seu corpo, evitando as torções de tronco.
  • Evite colocar objetos/documentos pesados em gavetas que estejam próximas do piso; de preferência, não as utilize.
  • Pode-se lançar mão do uso de suportes ergonômicos para o punho no uso do teclado e do mouse, deixando as articulações na posição neutra e evitando compressões de nervos, vasos sanguíneos e músculos (no caso de mesas com “quinas vivas”).

6 – Operação do teclado e mouse:

  • Indica-se que o teclado seja independente e que tenha mobilidade, permitindo o seu ajuste e devendo estar no mesmo plano do mouse.
  • Procure conhecer as teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do mouse.
  • Procure trabalhar com os braços junto ao corpo, ou apoiados sobre a mesa.
  • Evite ao máximo esticar ou abrir o braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é utilizar o mouse com a mão esquerda.

7 -Trabalho com o notebook:

  • Para que o notebook possa ser utilizado por longos períodos de tempo é necessário montar o posto de trabalho com um teclado externo, mouse externo e posicionar o notebook sobre um suporte, de modo que a altura da borda superior da tela possa ser ajustada no nível dos olhos do usuário. Dessa maneira será possível ter um bom conforto visual e boa condição geral de trabalho.

8 – Síntese da postura correta para o trabalho:

  • Procure sentar-se sempre alinhado com o eixo da cadeira.
  • Evite sentar-se torto. Seu corpo, o teclado e o monitor de vídeo devem estar alinhados.
  • O monitor de vídeo utilizado com maior frequência deve estar bem na frente dos olhos, um pouco abaixo da projeção horizontal da linha dos olhos (borda superior na altura dos olhos).
  • A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a distância de seu braço esticado.
  • Braços soltos, ao lado do corpo; teclado e mouses colocados numa posição equivalente à dos cotovelos.
  • Os antebraços devem ficar horizontalizados, apoiados sobre a mesa (formato em L), ou nos braços da cadeira (mesa retangular), especialmente durante a digitação. – Os cotovelos devem ser mantidos sempre juntos ao corpo.
  • Alinhe seus antebraços com o teclado. Alinhe o mouse com o teclado.
  • Coluna reta em relação à mesa e ao monitor de vídeo.
  • Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus. Ângulo entre coxas e pernas de aproximadamente 100 graus.
  • Pés apoiados, se necessário um apoio portátil.
  • Não faça concessões em relação à postura, ou seja, não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração.
  • Não use talas de imobilização do punho para trabalhar.

9 – Pausas de distensionamento e de alongamento:

  • Em qualquer situação, a cada duas horas (no máximo) interrompa o trabalho por 10 minutos, levante-se, ande um pouco e faça exercícios compensatórios. Em atividades contínua de digitação/entrada de dados, a pausa prescrita pela legislação brasileira é de 10 minutos a cada 50 minutos trabalhados.
  • É importante lembrar que essa flexibilidade é ainda mais necessária quando o trabalho exige muita concentração mental ou quando se está muito tenso, pois nesses casos, a tendência normal do organismo é ficar ainda mais estático.
  •  Durante esse período, evite ler, uma vez que durante o esforço com o computador seus músculos ciliares (músculos internos dos olhos) também ficam muito exigidos.

Durante a pausa, você pode fazer exercícios de distensionamento e alongamento. Seguem exemplos nas imagens. Cada exercício deve ser realizado por 20 segundos para cada lado, podendo ser repetido duas vezes.

 

10 – Condições ambientais e avaliação ergonômica (AET):

  • Para que o ambiente laboral seja favorável à realização das atividades de teletrabalho, é necessário considerar alguns fatores como o ruído, a temperatura e a iluminação. Deve-se atentar para iluminação, pois ela é de grande importância para o conforto, desempenho e segurança visual e, no ambiente residencial, poderá ser favorecida pela iluminação natural, através da proximidade das janelas.

Referência/fonte:  TRT – 7ª Região – Manual de Orientação do teletrabalho